하루 단백질 섭취량 계산

하루 단백질 섭취량 계산

체중 감량 시 반드시 챙겨야 하는 영양소, 단백질!

다른 열량 영양소가 부족하면 단백질을 열량 급원으로 우선 사용되기 때문에, 효율적인 단백질의 이용을 위해서는 탄수화물, 지방의 균형 있는 섭취가 필요합니다. 단백질은 근육, 피부, 뼈 , 머리카락 등의 신체조직을 구성하고 혈액과 호르몬, 효소의 성분인데요. 필수 영양성분이나 활성 물질을 운반하고 저장하는 등의 기능으로 반드시 섭취해야 해요.

섭취된 단백질은 단백질 합성에 사용되고, 나머지는 포도당 및 지방질 합성에 사용되니 과잉섭취보다는 적절한 섭취가 필요합니다. 쓰고 남은 단백질은 아미노산으로 분해돼서 소변 혹은 땀 등으로 배출되기 때문에 단백질은 흡수율을 고려해서 한꺼번에 드시기보다는 3~4번으로 나눠서 섭취하는 것이 좋아요. 

과잉섭취에 대한 연구는 아직 근거가 부족한데요. 개인 차이가 많은 것 같습니다. 저는 단백질 섭취가 많으면 배탈이 자주 나서 필요량 이상으로의 섭취는 피하고 있어요.

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성인 하루 단백질 섭취량 계산 [2015 한국인 영양소 섭취 기준]

권장섭취량=평균체중×0.73 g/kg/일×1.25=평균체중×0.91 g/kg/일

연령	남자 단백질(g/일)	여자 단백질(g/일)
12~14	45~55	40~50
15~18	50~65	40~50
19~29	50~65	45~55
30~49	50~60	40~50
50~64	45~55	40~50
64~74	45~55	40~45
75세 이상	45~55	40~45

예: 33세, 여자, 50kg-> 50 ×0.91=45.5g , 세 끼로 나눠 섭취 시 약 15.1g이 필요

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만약 고강도의 근력운동을 하고 있다면 체중 1kg당 2.0~2.6g의 단백질 섭취가 이상적인데요. [출처:영양섭취 타이밍과 근육 발달] 근력운동선수 기준이기 때문에 중강도의 근력운동을 꾸준히 하신다면 1kg당 약 1.2g 정도의 단백질 섭취를 추천드릴 수 있습니다. 영아, 유아, 임산부 및 수유부의 경우 섭취량이 다를 수 있으니 참고하셔서 하루 단백질 섭취량 계산을 해보세요.