표준체중과 비만도, 일일권장칼로리 계산하기

표준체중과 비만도, 일일권장칼로리 계산하기

 체중 감량을 고민할 때 나의 표준체중과 하루에 얼마나 섭취를 해야 하는지에 궁금해지죠! 요즘에는 다이어트 앱에 목표 체중이나 키 등을 입력하면 자동계산이 되니 굳이 계산할 일은 없겠지만, 나의 표준체중과 비만도를 파악하고 섭취량을 알아보면서 나의 몸을 더 깊게 이해하는데 도움이 될 수 있습니다.

• 표준체중 구하기(성인)

표준체중이란 건강을 유지하기 위한 적정 체중으로 사람이 질병에 걸리지 않고 건강하게 살 수 있는 체중을 나타내는 숫자입니다.

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1. 번형된 broca 법에 의한 계산법

신장 160cm 이상:      (신장-100) X 0.9
신장 150.1~159.9cm: [(신장-150)/2] +50
신장 150cm 이하:      신장-100

2. BMI를 이용한 계산법

남자: 키(m)의 제곱 X 22
여자: 키(m)의 제곱 X 21

저는 (164-100) X 0.9=57.6kg , 1.64 X 1.64 X 21=56.48kg 이 나오는군요.

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• 비만도 확인하기

1. 비만도(%)= [실제 체중(kg)-표준 체중(kg) ] X100 / 표준 체중(kg)

-10%보다 적으면 저체중
-10~10% 정상
10~20% 과체중
20%보다 높으면 비만

(50-56.48) X 100/ 56.48 =-11.47 저체중이라니!!

2. 체질량 지수(BMI)

BMI=현재 체중(kg)/키(m)의 제곱

BMI	한국인 기준(대한비만학회)	국제 기준(WHO)
18.5 미만	저체중	저체중
18.5~22.9	정상	정상체중
23~24.9	과체중	정상체중
25~29.9	1단계비만	과체중
30~34.9	2단계비만	비만 1단계
35~39.9	3단계비만 (고도비만)	비만 2단계
40이상		비만 3단계

50/(1.64)(1.64)=18.5 딱 정상 경계에 걸렸네요.

• 일일권장 칼로리 계산하기

마트에서 식품을 구입하면 식품의 kcal가 적혀 있는 것을 볼 수 있는데요. kcal는 물 1kg의 온도를  1K(또는 1℃)만큼 높이는데 필요로 하는 열량을 말합니다. 밀폐된 공간에 해당 음식을 넣고 태운 후 온도의 변화를 측정 한것인 데요. 열량과 실제 섭취한 음식물이 몸에서 얼마나 지방으로 축적되는지는 각각 영양성분에 따라 다를 수 있습니다. 같은 500kcal라고 해도 버터와 설탕, 밀가루가 들어간 빵과 닭가슴살이 들어간 샐러드를 비교해볼 수 있습니다.

일반적인 이론으로는 하루 필요로 하는 열량에서 500kcal만큼 줄여서 섭취하여 일주일에 약 0.5kg의 감량을 이상적 감량 법으로 볼 수 있습니다. 체지방은 1kg당 약 7,700kcal이고, 일주일 0.5kg 감량을 위해서는 3850kcal의 칼로리를 7일로 나눈 하루 550kcal의 칼로리 조절이 필요합니다. 즉 하루 약 550kcal를 식사로 조절하거나 운동으로 소비하면 된다는 뜻인데요. 식사요법에서 비만 관리를 위하여 사용되는 저열량식사를 기준으로 일일권장칼로리를 계산해볼 수 있습니다.

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1일 필요 칼로리(Kcal)= 표준체중(kg) X 활동 정도에 다른 열량 필요량(kcal/kg)

구분	가벼운 활동	중등도 활동	심한 활동
과체중	20~25	30	35
정상	30	35	40
저체중	35	40	45

가벼운 활동(거의 앉아 있음): 수면, 식사, 독서, 이야기, 운전, 사무 등

중등도 활동(가벼운 운동이나 정기적 활동): 걷기, 세탁, 청소, 요리, 아이 보기, 볼링, 자전거 등

심한 활동(강도 있는 운동 주 4~5회): 등산, 테니스, 에어로빅, 탁구 , 줄넘기, 달리기, 수영 등

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저는 56.48 X 35(거의 앉아 있음;;) =1976.8kcal가 나오네요. 주 0.5kg 감량을 위해서는 필요 칼로리에서 500kcal를 줄여 먹는다는 결론인데요. 위의 계산법이 복잡하시다면, 아래 그림에 링크를 걸어두었으니 참고해보셔도 좋습니다.

 

참고로 극단적 저칼로리 섭취는 근육의 손실을 유발할 수 있고, 그에 따른 몸의 대사능력 저하로 요요현상의 위험성이 높아질 수 있습니다. 과체중과 비만 수준의 경우 위의 계산을 활용해보실 수 있으나 저체중의 경우 본인의 몸상태를 고려하여 최소 1000kcal 이상의 섭취를 권장합니다.